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鎂是人體必需和重要的礦物質，參與每個細胞的功能運作和600多種體內的化學反應。平均而言，美國人鎂的攝入量僅是每日建議攝取量（RDA，recommended dietary allowance）的50％。大約四分之三美國人的飲食中缺乏鎂。目前鎂的每日建議攝取量為 300至400毫克。研究顯示約 80％的人每天攝入的鎂不足以滿足每日建議攝取量。然而，大多數美國女性每日僅攝入175至225毫克的鎂，而男性則攝入獲得220至260毫克的鎂。鎂對人體健康有諸多益處包括對骨骼的形成和健康，鈣的吸收，鈣和鎂對維持骨骼健康和預防骨質疏松癥非常重要，對糖尿病，心臟健康，偏頭痛，緩解焦慮等均有幫助。　　

近期研究

近期發表在“美國臨床營養學雜志”上的一項隨機臨床試驗表明，鎂可以優化體內維生素D的狀態，具有雙向調節作用即在缺乏維生素D 的人中可以提高維生素D的水平，在維生素D水平高的人中可以降低維生素D的水平。

美國范德堡大學（Vanderbilt University，又稱范德比爾特大學）癌癥中心研究人員進行這項非常重要的研究, 是因為正在進行的關于維生素D水平與結直腸癌和其他相關疾病的研究存在爭議，其中包括 VITAL 試驗的最新報告。他們的這項研究證實了2013年進行的一項觀察認為低鎂癥與維生素D缺乏有關聯。（VITAL=VITamin D and OmegA-3 TriaL，是一項正在全美25,871名男性和女性中進行的調查，旨在研究每天服用維生素D3（2000 IU）或 Omega-3 脂肪酸 1克（深海魚油）的日常膳食補充劑是否可降低沒有癌癥，心臟病和中風疾病既往史的人群患病風險)。

范德堡大學的這項隨機研究涉及250名被認為有發生結直腸癌風險或有癌前息肉切除者。然后，根據基線膳食攝入量定制分派鎂補充劑和安慰劑。該試驗揭示了一些新發現，鎂對維生素D水平高的人有調節作用并首次證明鎂可以優化維生素D水平，在預防與維生素D水平相關疾病方面起到重要的作用。

該小組正在研究鎂作為個體化預防結直腸癌的試驗可能與癌癥的發生有關。他們認為觀察性研究與臨床試驗對維生素D與結直腸癌風險之間的關系存在很多混雜的信息。因此，他們開始對鎂是如何起作用的感興趣，因為人們合成的維生素D與有些人在服用高劑量補充劑后維生素的水平仍不見升高是不同的。他們認為“缺乏鎂會導致維生素D的合成和代謝障礙”。在美國，缺乏維生素D已被認為是一個相當大的潛在健康問題，很多人都會得到醫療保健機構醫生的建議，根據他們血液維生素D的檢測，服用維生素D補充劑來調整他們的水平。然而，除了維生素D外，鎂缺乏癥是一個未被充分認識的問題。研究者認為：臨床試驗中服用鎂的含量與RDA指南是一致的，并應將改變飲食作為增加鎂攝入量的最佳方法。以下簡要介紹一下十大高鎂食物。

10大高鎂食物

高鎂食物 1：腰果

腰果是鎂的一個重要來源。每100克腰果含有292毫克的鎂。除非你對樹的堅果過敏，否則在你的飲食中添加腰果會為你提供鈣，銅，鎂，鐵，磷，鉀和硒等重要元素。

腰果的益處之一是改善骨骼健康。鈣，鎂和鉀協同一起可以防止脫鈣。此外，堅果能夠促進皮膚健康。腰果含銅量高，有助于黑色素，皮膚和頭發色素的產生，以及膠原蛋白的形成，可以支持皮膚的彈性和防止衰老。

高鎂食物 2：印尼豆豉

豆豉在美國并不像其他食物那樣普遍。但在100克印尼豆豉中含81克鎂，這點不容忽視。在亞洲，特別是印度尼西亞吃得最多。印尼豆豉是用油炸發酵的大豆制成的。

除了豆豉，豆腐也是由大豆制成，它們的質地和風味也大不相同。與豆腐不同，豆豉具有獨特的堅果味。印尼豆豉可有多種食用方式，特別是作為素食和素食菜肴的肉類替代品 （素肉）。

高鎂食物 3：芝麻

在這十大食物中最富含鎂的是芝麻。僅一湯匙就含有32毫克或是每日攝入量的8％。為了方便起見，每100克芝麻相當于351毫克鎂。雖然這些芝麻種子看起來似乎很小，但它們蘊藏巨大的健康益處常常被低估了。

基于芝麻和鎂兩者對人體益處的研究表明，兩者可以明顯降低高血壓患者的血壓。芝麻油被認為是抗高血壓的，因此芝麻有持續調控血壓正常化的作用。

高鎂食物 4：瑞士甜菜 (Swiss Chard)

鎂存在于大量綠葉蔬菜中。在瑞士甜菜中發現鎂對心臟健康有益。鎂與其他礦物質一起使用，有助于紅細胞形成，神經信號傳遞，肌肉健康和控制血壓。每100克瑞士甜菜能提供81毫克的鎂。

食用瑞士甜菜是通過減少痙攣和疼痛有助于肌肉健康。鎂與肌肉運動有關，鎂可以促進肌肉的收縮和松馳。心臟是人體最重要的肌肉。使用鎂，可以讓我們的身體保持心臟功能健康狀態。

高鎂食物 5：南瓜籽

南瓜籽是鎂的最佳天然來源之一，具有豐富的營養素。除每100克南瓜籽含262毫克鎂以外，南瓜籽還含有鋅，Omega-3，色氨酸和銅。鋅有助于男性前列腺健康，人體細胞生長，睡眠，免疫，情緒和胰島素抵抗。

與鋅一起，色氨酸是一種有助于調節睡眠的氨基酸。色氨酸將血清素轉化為褪黑激素，也稱為睡眠激素。這一過程幫助促進安眠。因此，南瓜籽是一種很好的零食，可以幫助你在睡前放松和舒展，同時給你的身體補充一些鎂，以保持你的細胞正常運行。

高鎂食物 6：菠菜

菠菜是瑞士甜菜以外，富含鎂的綠色菜，每100克菠菜可提供79毫克的鎂。此外，菠菜是維生素A和維生素C的極好來源。維生素C有助于產生膠原蛋白，從而保持皮膚的健康和外觀。

每個皮膚細胞都需要膠原蛋白來維持形態和正常功能。菠菜中的維生素C可以幫助抵抗由太陽和環境污染造成的皮膚損傷，減少皺紋，改善整體皮膚紋理。另一方面，攝入維生素C不足可以導致皮膚皺紋增加，老化，瑕疵和其他不良健康的影響。

高鎂食物 7：豌豆

食用豌豆能夠提供廣泛的健康益處，包括增強免疫系統，改善心臟健康，降低血壓，刺激生長和減少炎癥。每100克的豌豆含有183毫克的鎂。

高鎂食物具有抗炎作用。鎂通過減少炎癥標志物CRP（C-反應蛋白）達到抗炎作用。鎂的攝入量不足通常與慢性炎癥相關，而慢性炎癥是衰老，肥胖和許多慢性疾病的驅動因素。在一些傳統中，豌豆局部應用可迅速消腫和抗炎。然而，食用豌豆將通過纖維，蛋白質和其他營養素提供更多的健康益處。

高鎂食物 8：杏仁

有道是：每天少量杏仁，可以遠離醫生。但人們應該考慮到杏仁中營養素的生物利用度。就鎂而言，每100克杏仁含268毫克鎂。杏仁還含有豐富的維生素E，鈣，核黃素，煙酸，鉀，纖維和蛋白質。

堅果的纖維，蛋白質和脂肪含量易有飽足感。只需23顆杏仁，或一盎司（=28.35克），就足以讓你充滿活力。杏仁中的鎂可以減少食欲來調節血糖。雖然烘焙會去除一些有益的脂肪，但生杏仁或烤熟的杏仁均可提供類似的健康益處。

高鎂食物 9：大豆

取決于烹飪的方式，100克大豆可以含有60至280毫克的鎂。大豆是植物性蛋白質的最佳來源之一，其質量接近牛奶，牛肉和雞蛋蛋白質。大豆中發現的其他營養成分有葉酸，鉀，Omega 3 和纖維。

葉酸對孕婦非常重要。懷孕前和懷孕期間每天服用含400微克（mcg）葉酸有助于預防新生兒大腦和脊髓的先天出生缺陷。然而，葉酸與鉀一起使用，可降低與心臟有關的問題。此外，葉酸在松馳血管方面起著重要作用，從而改善血液流動。

高鎂食物 10：黑巧克力

黑巧克力富含鎂。100克黑巧克力可提供228毫克鎂，這種神奇的營養素。食用巧克力會讓人感到心情愉悅。鎂在情緒調節和大腦功能中起著關鍵作用。請注意是食用黑巧克力，適量為宜，避免攝入熱量過高。

以上這些高鎂食物可以補充人體鎂的需求。然而，不健康的飲食習慣和食品工業的加工也使缺鎂問題更加嚴重。食品加工會去除谷物，糖和油中的鎂。這就導致了我們目前近80%的人處于缺鎂狀況。那么，如果出現缺鎂會有哪些癥狀呢？　　

10 大缺鎂癥狀

1. 胃腸道問題

缺鎂有時會導致腹瀉，使人感到惡心或嘔吐。也可能導致食欲不振。許多其他因素也會導致類似的癥狀，因此很難僅根據腹瀉或惡心得出明確的診斷。

2.血壓的變化

醫學研究認為鎂的缺乏與高血壓有關。然而，研究并沒有最終確定這一點。在某些情況下，補鎂療法有助降低血壓。但有足夠的證據表明患有高血壓癥或高血壓的病人可能缺少必需的鎂。

3.失眠

鎂可調節褪黑激素，控制睡眠和蘇醒周期。任何人因為太多憂慮和壓力導致失眠都可能和缺鎂相關。研究表明，服用鎂補充劑后，人們可以獲得較好的睡眠。

4.焦慮或沮喪

有時，焦慮和抑郁被認為是性格缺陷而不是疾病。今天，醫學專業人士認識到健康和情緒之間的關聯。研究表明缺鎂會影響人體神經系統。他們發現，相比缺鎂癥，如果人體內有足夠的鎂可以減輕壓力和抑郁。

5.心臟疾患

醫學研究表明，缺鎂與心臟疾患相關，有心律不齊和冠狀動脈問題的人體內鎂含量低于心臟功能健康的人。對于心臟體檢有異常者服用鎂補充劑可有會益處。

6.缺乏能量

研究人員認識到鎂的水平與體能有關。一項美國研究發現，從事體能活動的人如果缺鎂，耗氧更多。所以，如果是運動員，這會嚴重影響競技表現。缺鎂會使人昏昏欲睡，如果沒有更深層次問題，吃富含鎂的食物可能會緩解這些癥狀。

7.肌肉問題

鎂有助于穩定神經纖維，缺乏鎂會引起肌肉抽搐。一般鎂缺乏不會影響肌肉，但如果問題持續存在，當發生這種情況時，就會產生肌肉痙攣，而不僅僅發生在腿上。持續眨眼也可能是由缺鎂引起的肌肉抽搐。

8.皮膚問題

缺鎂可能會導致皮膚問題，因此在飲食中加入富含鎂的食物非常重要。如果患有糖尿病或其他健康問題，請咨詢醫生后再服用鎂補充劑。

9.食欲不振

研究人員認為缺鎂會影響食欲。由于許多身體和情緒健康問題都會影響食欲，因此很難確定缺鎂是唯一的原因。如果一個人通常身體健康并且沒有經歷情緒危機，那么缺乏食欲原因可能是缺鎂

10.易怒或混亂

如果缺鎂癥狀長時間仍未得到糾正，則會對人格特征產生負面影響。有些人會變得異常煩躁或困惑。如果遇到這些情況，請咨詢你的醫生，這是了解改善鎂水平和情緒的最佳方案。

綜上所述，鎂是維持人體生命活動的必需元素。因此，重要的是我們需要知道吃什么，在日常飲食中盡可能多的考慮到鎂的重要性，讓鎂回到我們的飲食中來。

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